2018年5月29日火曜日

身体の変化に気づいてますか？

みなさんこんばんは！
たかはしなおです。

先週末みなさんはなにをされましたか？？
わたしはフットサルをしました！！

日々、筋トレやストレッチ、それから、マッサージ、、、
欠かさずおこなったおかげなのか、
とっても動きやすかったです！！💪💪

やはり筋肉を鍛えて、きちんとほぐすことが
とても大切なんだなと実感しました！！

 実際に筋肉をきちんとほぐしてあげることで
血行が良くなり代謝が上がるんです！

なのでみなさんも、運動後はきちんと念入りに
ほぐしてあげましょう！！

※ストレッチやマッサージ、なにをしたらいいのかわからない方！！

ぜひお気軽にお伺いください🗣❤️



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2018年5月28日月曜日

睡眠が浅い人は

皆さんこんにちは。佐藤です。


さて、
今回は睡眠についてです。

体を回復させる上で睡眠に勝るものはないでしょう。


しかし、

様々な要因から睡眠の質が悪くなり、
朝から体がだるい。

という方もいらっしゃるかと思います。


ダイエットの成功や健康面、メンタル面など
良好に保つ上で睡眠は大切です。


それでは

睡眠の質が落ちる原因です。


・日中に体温を上げるくらいの運動をしていない

・寝る前のスマホやパソコンのブルーライト

・寝る直前の入浴

・夕食を摂る時間

・寝る前の簡易エクササイズ

・寝室の室温

などです。


睡眠は絶対量も必要ですが、質はもっと大切です。


この上記に該当する方は改善すれば
もっと質の高い睡眠が可能になります。

そして、

朝の目覚めも今より変わると思います。

次回は、そのポイントをお伝えします。


最後までお読みいただきありがとうございます。






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2018年5月25日金曜日

果糖の摂りすぎは・・・

皆さんこんにちは。佐藤です。

さて、

前回の続き、果糖です。

本日は果糖を摂りすぎることによる
弊害をお伝えします。


果糖を摂りすぎることによって、

痛風の原因や

中性脂肪を増やし、脂肪肝の原因になります。


ブドウ糖と比べて

なぜ？

果糖がこのような問題が
起こりやすいのか？


これは


身体の中での吸収過程において、
酵素の働きによる調節の違いです。


そうなると


砂糖や果糖ブドウ糖液糖も
果糖ですので、上記のようなリスクがあります。


そして、


砂糖の摂りすぎは

メタボ・高血圧・糖尿病・肝臓の障害などを
引き起こすとされております。


それ以外には

砂糖を多く摂りすぎることによって、
子供ではIQが低くなるという結果も出ているそうです。


果糖やお菓子・清涼飲料水などによる砂糖は
ついつい食べすぎたり飲みすぎて、
多くの糖を摂りすぎてしまう傾向にあります。


今一度見直すきっかけにしてみてはいかがでしょうか？

最後までお読みいただきありがとうございます。
　

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2018年5月24日木曜日

果糖は摂りすぎ？

皆さんこんにちは。佐藤です。

さて、

前回まで糖質制限について、
お伝えしました。


今回は糖質でも
[果糖]についてです。


果糖というと果物が
真っ先に思いつくと思います。


ただ糖質にはいくつか種類があり


果糖（フルクトース）
ブドウ糖（グルコース）

に分類される[単糖類]


砂糖（ショ糖）
乳糖（ラクトース）
麦芽糖（マルトース）
※これが多いビールは美味しいですね

に分類される[二糖類]


さらに

デンプンの[多糖類]があります。


その中の

[砂糖]と[果糖ブドウ糖液糖]の2つに
気をつけなくてはいけません。


砂糖は[果糖+ブドウ糖]の組み合わせ。

シリアルやグラノーラなどに多くの砂糖が
使われております。


[果糖ブドウ糖液糖]は名前の通りですが、


これは砂糖よりも安価で、さらに

甘みが強く、清涼飲料水やジュースに多く
使われております。


砂糖や果糖ブドウ糖液糖の怖いところは
知らず知らずのうちに多量に摂ってしまう怖さです。


では、
摂りすぎるとどんな問題が起こりやすくなるのか？


それは次回にお伝えします。

最後までお読みいただきありがとうございます。





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2018年5月21日月曜日

糖質制限の際にオススメなもの

皆さんこんにちは。佐藤です。


さて、

前回は糖質制限（ケトジェニック）の際に
摂るべき脂質とその注意点をお伝えしました。

今回はもう１つ
加えていただくと効率アップを図れるものを
紹介します。


ただ糖質制限でもケトジェニックでない方には
オススメしません。


では、
その加えていただきたいものとは


中鎖脂肪酸（MCT）です。


中鎖脂肪酸はココナッツ・パームヤシなどに含まれている成分です。

以前にブームとなった
ココナッツオイルも中鎖脂肪酸の１つです。


それではなぜ？
オススメなのか？


ケトジェニックダイエットする上で
いかに早く沢山のケトン体を作ることがポイントだからです。


中鎖脂肪酸は動物性脂やオリーブオイルなどの長鎖脂肪酸よりも
10倍ものケトン体を作りやすい為、体重減少効果も高いとされております。


ただ摂取する上で気をつける点があります。


中鎖脂肪酸は消化が早い分、お腹がゆるくなることがあります。
その為、小分けにし（1回5ｇ程度）摂ることをオススメします。


最後までお読みいただきありがとうございます。








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2018年5月20日日曜日

たかはしなおのマッサージ方法

こんにちは！
今日家を出たとき想像以上に肌寒くて一旦家に引き返した たかはしなおです🙊💦

最近暖かくて気持ちのいい日が続いてますね！
なんだか体も動かしたくなりますよね〜

でもみなさん、1日の終わりに体をほぐしていますか??
今回は私が毎晩やってるルーティンをご紹介します！🧤

1つめ: 湯船に15分ほど浸かってます。
そのときにやってることは2つ
① 手と足の指を握手して、土踏まずあたりから指先にかけて足の上半分をほぐします。
② 握手したまま、足首をほぐします。
それぞれ左右30回やってます。

2つめ: お風呂から出たらストレッチポールでふくらはぎをほぐします。
ストレッチポールの上に足首を乗せて足をバイバイするように左右に振ったり、くるくる足首を回します。

次に、ストレッチポールの上にふくらはぎを乗せてコロコロしします。
私はこれをするときテレビを見ながらやったり歯磨きをしながらやっています。📺

3つめ:オイルを塗ってマッサージをしています。
こんな感じに 足の骨の間を流します。



そして、
①くるぶしの周りを流します
②ふくらはぎまんべんなく下から上に流します。
この工程を左右30回やってます。

以上です！💪
はじめは、足は痛いし手も疲れると思いますが根気よくおこなって夏に向けて美脚を手に入れましょう！
これをおこなう際はクリームもしくはオイルをぬってくださいね！
詳しいやり方やわからないことがございましたら、お気軽にお尋ねください♡
来週のブログで太もものマッサージ方法について投稿します！

最後までお読みいただきありがとうございました！



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糖質制限の際に取る脂質

皆さんこんにちは。佐藤です。


前回の続きで

糖質制限の際には脂質を摂ることが重要と
お伝えしました。


ただ、

どんな脂質を摂れば良いのか？
と疑問が残ると思います。


摂るべき脂質は

オリーブオイル・アボカド（オレイン酸）や青魚（EPAやDHA）、
アーモンドなどのナッツ類となります。


しかし、
摂る上での問題として

オレイン酸（オリーブオイル・アボカド）やEPAなどの
脂質の問題点として、酸化があります。


不飽和脂肪酸のデメリットとして、酸化しやすい性質があり、
食品にも酸化防止剤などが含まれております。


そこで酸化防止のため、
ビタミンEを一緒に摂取することがポイントとなります。
（ブロッコリー・ほうれん草・アーモンドなど）


なぜ？


酸化が問題かというと


過酸化脂質になると、健康に悪影響を与える為、
糖質制限を健康的に行う為には必要な栄養素となります。


最後にもう１つ
摂っていただきたいものがあります。

それは次回に・・


最後までお読みいただきありがとうございます。


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2018年5月18日金曜日

糖質制限と脂質

皆さんこんにちは。佐藤です。


前回は糖質制限ダイエット（ケトジェニック）の為に

1日の摂取カロリーのうち、糖質は約10％に
抑えることをお伝えしました。


さて、

今回は糖質制限の際に脂質を摂ることが
大切なことをお伝えします。


実際に糖質制限ダイエットの際に糖質だけでなく、
脂質も制限してしまうことが多いのです。


では、

その摂取量はどのくらいか？


糖質制限中は脂質を摂る量は
摂取カロリーの60％を脂質で摂ります。


え😱

と思う方が多いと思います。


糖質は10％で脂質は60％で痩せるのだろうか？


ただ脂質を摂らないと、

筋肉の減少を抑え、空腹感や低血糖も抑えての
ダイエットができなくなってしまいます。


さらに60％の脂質を摂ったとしても、
体重の増加もなかったとされております。


脂質を摂ることにより糖質ではなくケトン体を
エネルギーとして使用します。
※脂質を原料にして肝臓にてケトン体を作ります。
（その間の様々な工程を経てですが・・）


それでは脂質でも、どんなものから
摂るべきかを次回にお伝えします。


最後までお読みいただきありがとうございます。

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2018年5月17日木曜日

どのくらいに糖質を抑えるの？

皆さまこんにちは。佐藤です。


さて
先週の続きの糖質制限について


ポイントは

「ケトン体」

をエネルギーとして利用すること。（ケトーシス）


ただこのケトン体は簡単には利用できません。
まずはケトン体を利用できる環境作りからです。


1日の摂取カロリーのうち糖質は10％以下に抑えます。
その後、ケトン体が使える環境へと変わります。（ケトーシス）
※16時間程、糖質０の状態を作ることで、
ケトン体を使える環境にできると言われております。


1日の摂取カロリーを1,200kcalとしたら、
糖質は120kcalです。


お茶碗一杯の白米（200ｇ）で180kcalですので、
いかに1日の糖質の少なさがわかると思います。


つまり、３食の主食を常に抜き、
おかずに含まれる調味料の糖質だけで丁度良い量になります。

そして、

この糖質制限する上で絶対に忘れてはいけないものは

脂質をしっかり摂ることです。

また次回につづきます😄

最後までお読みいただきありがとうございます。







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2018年5月16日水曜日

糖質制限？

皆さまこんにちは。佐藤です。
だいぶ暑くなってきましたね(-_-;)

さて、

糖質の制限について、ご相談をいただきましたので
ブログ内でもお伝えしようと思います。


糖質制限は短期間で大きな結果を出すという時に
良いと思います。


ただ実行するにあたり、覚悟が必要です。

なぜか？


糖質制限は緩く行ってしまうと、
体重は落ちますが、筋肉量も落とす要因となります。

その原因が「糖新生」です。


肝臓・腎臓にて、アミノ酸を糖新生の原料として
取り出し、身体を動かすエネルギーとします。

そのアミノ酸を取り出す際に筋肉を分解する為、
結果、筋肉は減ってしまいます。

リバウンドの原因でもあります。


また糖を作り出しても、量に限界があります。

糖新生でできる量は1日約80ｇと言われております。

しかし、
脳のエネルギーだけでも1日120ｇの糖質が必要とされます。

つまり、

足りないのです。


では、どのようにして糖質制限をするのか？


量も含めて
次回さらに詳しくお伝えします('◇')ゞ

最後までお読みいただきありがとうございます。




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2018年5月13日日曜日

久しぶりにM-HIIT参加してきました！

みなさんこんにちは！🌧　たかはしなおです！
今日は天気があまり良くないですね、、、。

でも明日からまた晴れるようなのでよかったです😊

今日は久しぶりにM-HIITに参加しました！！
その結果がこちら！

(参考) POLAR 

もう腕がぱんぱんで文字がうまく書けません😱
足もぷるぷる！！

でもここで自分に甘くせず、
そのあとのUBOUNDにも参加しました！

もう、、、背中が、、、

参加されたみなさん、
今日もトレーニングお疲れ様でした。🍵

今週のトレーニング記録です
（月）1駅ウォーキング
　　　腹筋
（火）1駅ウォーキング
（水）1駅ウォーキング
　　　加圧式BFRトレーニング
（木）1駅ウォーキング
（金）1駅ウォーキング
　　　腹筋
（土）犬の散歩、ランニング
　　　腹筋
（日）M-HITT
　　　UBOUND

今週はあまりトレーニングができなかったので
来週からまた開始します！



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2018年5月8日火曜日

みなさんゴールデンウィーク楽しんでましたか？？❤

みなさんゴールデンウィーク楽しんでましたか？？❤️

とても天気が良くて過ごしやすかったですよね🍦
おかげでたくさん食べました🍰🍔🍖

そんな1週間のトレーニング？記録です！

4/29 （日）UBOUND、加圧式BFRトレーニング
4/30 （月）１駅ウォーキング
5/1 （火）１駅ウォーキング
5/2 〜 6 ゴールデンウィークの休み

ゴールデンウィークはまったくトレーニングしませんでした😅
食べてばかりいたので、やばいですねぇ。笑

ゴールデンウィーク明けからまたトレーニング開始です!!

この間、あるテレビ番組で食事前にきゅうりを食べるといい！と言っていました。

すぐやりたくなるタイプなので最近はきゅうりを食べるように心がけています！

きゅうりには「ホスホリパーゼ」という脂肪を分解してくれる成分が含まれているみたいです！

かみごたえもあって満腹中枢に刺激を与えるので、
しばらく試してます！

味はすごく飽きちゃうのでこれから工夫して食べていこうと思うので、いいのがあれば載せたいと思います👍


休みも終わったし、気合いを入れて再びトレーニングがんばりましょう〜！



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2018年5月1日火曜日

なお飯🐶

こんにちは！たかはしなおの番外編です！

私が最近ハマっているものは...
オートミールパンケーキだー!!!😍

IMG_1791.jpeg

朝ごはんに食べたり、ラップに包んでお昼に持って行ったりなどなどとても簡単なのでよく作ります❤︎

♡材料♡
オートミール 70g
卵 1つ
バナナ 1本
オイル(ココナッツオイル、オリーブオイルなど)

🍯トッピング🍯
いちご
クリームチーズ
はちみつ
など、お好みで！

🍓作り方🍓
① 卵をフォークでとく
② バナナをフォークで潰す
③ オートミールを入れて全体的によく混ぜる
④ フライパンにオイルをひく
⑤ フライパンが温まったら③で混ぜたものを入れて焼く
完成!!

アレンジは無限にあります🥞
ドライフルーツを入れて作ったり、
甘くないバージョンで作ってアボカドを乗せたり、
チーズを入れたりなどなど！😆❤️

ぜひ作ってみてください🌼



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