2018年5月21日月曜日

糖質制限の際にオススメなもの

皆さんこんにちは。佐藤です。


さて、

前回は糖質制限(ケトジェニック)の際に
摂るべき脂質とその注意点をお伝えしました。

今回はもう1つ
加えていただくと効率アップを図れるものを
紹介します。


ただ糖質制限でもケトジェニックでない方には
オススメしません。


では、
その加えていただきたいものとは


中鎖脂肪酸(MCT)です。


中鎖脂肪酸はココナッツ・パームヤシなどに含まれている成分です。

以前にブームとなった
ココナッツオイルも中鎖脂肪酸の1つです。


それではなぜ?
オススメなのか?


ケトジェニックダイエットする上で
いかに早く沢山のケトン体を作ることがポイントだからです。


中鎖脂肪酸は動物性脂やオリーブオイルなどの長鎖脂肪酸よりも
10倍ものケトン体を作りやすい為、体重減少効果も高いとされております。


ただ摂取する上で気をつける点があります。


中鎖脂肪酸は消化が早い分、お腹がゆるくなることがあります。
その為、小分けにし(1回5g程度)摂ることをオススメします。


最後までお読みいただきありがとうございます。








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2018年5月20日日曜日

たかはしなおのマッサージ方法

こんにちは!
今日家を出たとき想像以上に肌寒くて一旦家に引き返した たかはしなおです🙊💦

最近暖かくて気持ちのいい日が続いてますね!
なんだか体も動かしたくなりますよね〜

でもみなさん、1日の終わりに体をほぐしていますか??
今回は私が毎晩やってるルーティンをご紹介します!🧤

1つめ: 湯船に15分ほど浸かってます。
そのときにやってることは2つ
① 手と足の指を握手して、土踏まずあたりから指先にかけて足の上半分をほぐします。
② 握手したまま、足首をほぐします。
それぞれ左右30回やってます。

2つめ: お風呂から出たらストレッチポールでふくらはぎをほぐします。
ストレッチポールの上に足首を乗せて足をバイバイするように左右に振ったり、くるくる足首を回します。

次に、ストレッチポールの上にふくらはぎを乗せてコロコロしします。
私はこれをするときテレビを見ながらやったり歯磨きをしながらやっています。📺

3つめ:オイルを塗ってマッサージをしています。
こんな感じに 足の骨の間を流します。



そして、
①くるぶしの周りを流します
②ふくらはぎまんべんなく下から上に流します。
この工程を左右30回やってます。

以上です!💪
はじめは、足は痛いし手も疲れると思いますが根気よくおこなって夏に向けて美脚を手に入れましょう!
これをおこなう際はクリームもしくはオイルをぬってくださいね!
詳しいやり方やわからないことがございましたら、お気軽にお尋ねください♡
来週のブログで太もものマッサージ方法について投稿します!

最後までお読みいただきありがとうございました!



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糖質制限の際に取る脂質

皆さんこんにちは。佐藤です。


前回の続きで

糖質制限の際には脂質を摂ることが重要と
お伝えしました。


ただ、

どんな脂質を摂れば良いのか?
と疑問が残ると思います。


摂るべき脂質は

オリーブオイル・アボカド(オレイン酸)や青魚(EPAやDHA)、
アーモンドなどのナッツ類となります。


しかし、
摂る上での問題として

オレイン酸(オリーブオイル・アボカド)やEPAなどの
脂質の問題点として、酸化があります。


不飽和脂肪酸のデメリットとして、酸化しやすい性質があり、
食品にも酸化防止剤などが含まれております。


そこで酸化防止のため、
ビタミンEを一緒に摂取することがポイントとなります。
(ブロッコリー・ほうれん草・アーモンドなど)


なぜ?


酸化が問題かというと


過酸化脂質になると、健康に悪影響を与える為、
糖質制限を健康的に行う為には必要な栄養素となります。


最後にもう1つ
摂っていただきたいものがあります。

それは次回に・・


最後までお読みいただきありがとうございます。


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2018年5月18日金曜日

糖質制限と脂質

皆さんこんにちは。佐藤です。


前回は糖質制限ダイエット(ケトジェニック)の為に

1日の摂取カロリーのうち、糖質は約10%に
抑えることをお伝えしました。


さて、

今回は糖質制限の際に脂質を摂ることが
大切なことをお伝えします。


実際に糖質制限ダイエットの際に糖質だけでなく、
脂質も制限してしまうことが多いのです。


では、

その摂取量はどのくらいか?


糖質制限中は脂質を摂る量は
摂取カロリーの60%を脂質で摂ります


え😱

と思う方が多いと思います。


糖質は10%で脂質は60%で痩せるのだろうか?


ただ脂質を摂らないと、

筋肉の減少を抑え、空腹感や低血糖も抑えての
ダイエットができなくなってしまいます。


さらに60%の脂質を摂ったとしても、
体重の増加もなかったとされております。


脂質を摂ることにより糖質ではなくケトン体を
エネルギーとして使用します。
※脂質を原料にして肝臓にてケトン体を作ります。
(その間の様々な工程を経てですが・・)


それでは脂質でも、どんなものから
摂るべきかを次回にお伝えします。


最後までお読みいただきありがとうございます。

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2018年5月17日木曜日

どのくらいに糖質を抑えるの?

皆さまこんにちは。佐藤です。


さて
先週の続きの糖質制限について


ポイントは

「ケトン体」

をエネルギーとして利用すること。(ケトーシス)


ただこのケトン体は簡単には利用できません。
まずはケトン体を利用できる環境作りからです。


1日の摂取カロリーのうち糖質は10%以下に抑えます。
その後、ケトン体が使える環境へと変わります。(ケトーシス)
※16時間程、糖質0の状態を作ることで、
ケトン体を使える環境にできると言われております。


1日の摂取カロリーを1,200kcalとしたら、
糖質は120kcalです。


お茶碗一杯の白米(200g)で180kcalですので、
いかに1日の糖質の少なさがわかると思います。


つまり、3食の主食を常に抜き、
おかずに含まれる調味料の糖質だけで丁度良い量になります。

そして、

この糖質制限する上で絶対に忘れてはいけないものは

脂質をしっかり摂ることです。

また次回につづきます😄

最後までお読みいただきありがとうございます。







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2018年5月16日水曜日

糖質制限?

皆さまこんにちは。佐藤です。
だいぶ暑くなってきましたね(-_-;)

さて、

糖質の制限について、ご相談をいただきましたので
ブログ内でもお伝えしようと思います。


糖質制限は短期間で大きな結果を出すという時に
良いと思います。


ただ実行するにあたり、覚悟が必要です。

なぜか?


糖質制限は緩く行ってしまうと、
体重は落ちますが、筋肉量も落とす要因となります。

その原因が「糖新生」です。


肝臓・腎臓にて、アミノ酸を糖新生の原料として
取り出し、身体を動かすエネルギーとします。

そのアミノ酸を取り出す際に筋肉を分解する為、
結果、筋肉は減ってしまいます。

リバウンドの原因でもあります。


また糖を作り出しても、量に限界があります。

糖新生でできる量は1日約80gと言われております。

しかし、
脳のエネルギーだけでも1日120gの糖質が必要とされます。

つまり、

足りないのです。


では、どのようにして糖質制限をするのか?


量も含めて
次回さらに詳しくお伝えします('◇')ゞ

最後までお読みいただきありがとうございます。




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2018年5月13日日曜日

久しぶりにM-HIIT参加してきました!

みなさんこんにちは!🌧 たかはしなおです!
今日は天気があまり良くないですね、、、。

でも明日からまた晴れるようなのでよかったです😊

今日は久しぶりにM-HIITに参加しました!!
その結果がこちら!

(参考) POLAR 

もう腕がぱんぱんで文字がうまく書けません😱
足もぷるぷる!!

でもここで自分に甘くせず、
そのあとのUBOUNDにも参加しました!

もう、、、背中が、、、

参加されたみなさん、
今日もトレーニングお疲れ様でした。🍵

今週のトレーニング記録です
(月)1駅ウォーキング
   腹筋
(火)1駅ウォーキング
(水)1駅ウォーキング
   加圧式BFRトレーニング
(木)1駅ウォーキング
(金)1駅ウォーキング
   腹筋
(土)犬の散歩、ランニング
   腹筋
(日)M-HITT
   UBOUND

今週はあまりトレーニングができなかったので
来週からまた開始します!



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